Xaqiiqdii waad maqashay ad nauseam in the saliida timirta ah waxay u xun tahay caafimaadkaaga. In isticmaalkeedu u sababi karo dhibaatooyin kala duwan caafimaadka qofka iyo inay tahay cunno waxyeelo leh. Tani waxay ahayd diidmadii bulshada in badeecooyin badan oo markii hore isticmaali jiray ay hadda ku dhejiyaan calaamadda "No timirta timirta" Ma u dhib badan tahay sida ay yiraahdeen mise waa uun istiraatiijiyad kale oo suuq-geynta warshadaha cuntada ah oo lacag lagu helo tan?
Maqaalkan waxaan kuugu soo bandhigi doonaa falanqeyn dhameystiran oo ku saabsan sifooyinka saliidda timirta iyo sida ay dhab ahaantii u saameyn karto caafimaadkaaga. Ma rabtaa inaad wax badan ka ogaato?
Saliidda timirta, saliidda khudradda
In kasta oo ay tahay saliidda khudradda, waxyaabaha ay leedahay iyo saameynta xun ee ay ku leedahay caafimaadka waxay ku jirtaa dood joogto ah. Tani waxay ka dhigan tahay in warshadaha cuntada ay sameynayaan wax walba oo suurtagal ah si looga tirtiro wax soo saarka. Dhammaan saliidaha khudradda iyo dufanka isku mid ma aha, laakiin saameyntooda caafimaad way ka duwan tahay. Waxaa jira saliida qaar inaga caawiya inaan ilaalino xaalada wanaagsan ee jirka, sida saliida saytuunka.
Si kastaba ha noqotee, waxaa jira saliido kale oo aan fiicnayn haddii si joogto ah loo cuno iyo tiro badan. Sida had iyo jeer la yiraahdo, waa xaddiga sunta sameeya. Qaddar yar, saliidda timirta ah waxyeello caafimaad uma yeelan doonto caafimaadkaaga. Waa muhiim in la ogaado sida loo kala saaro saameynta caafimaad ee saliidaha khudradda ee kala duwan ka hor intaadan cunin.
Tusaale ahaan, saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah ayaa ku jirta nooc dufan caafimaad leh oo ka caawiya yareynta dhimashada cudurrada wadnaha iyo xididdada. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale kuxirantahay qadarka ay qaadanayaan. Saliida saytuunka waa badeecad aad u kalooriyo badan oo awood u leh inay kudhiso ilaa 300 kcal salad si fiican. Haddii aynaan si aad ah u xakameynin inta hartay ee cuntada, waxay noqon kartaa, isticmaalka saliiddan saytuunka ah awgeed, waxaan dul maraynaa kaloriinta maalinlaha ah waxaanan ku dambeyn doonnaa miisaan.
Sidaan ognahay, cayilku wuxuu keenayaa dhibaatooyin kale oo badan oo wadnaha iyo neefsashada ah marka lagu daro kordhinta xaddiga dhimashada dhiciska ah.
Baruurta timirta iyo asalka timirta
Waxaan eegeynaa sida saliida timirta ay u saameyso jirka iyo urursanaanta ama soo noqnoqoshada waxyeelada u keeni karta. Alaabada laga helo saliidaha qaarkood isku mid ma aha. Tusaale ahaan, waa inaan ku kala saarno waxyaabaha leh dufanka timirta, saliidda timirta iyo timirta.
Baruurta timirtu waxay ku jirtaa cuntada aadka loo farsameeyay. Ku dhowaad 70% dufanka buuxa ayaa laga helaa waxyaabahaan soo-saarka ah. Waa sababta ugu weyn ee aan isticmaalkeeda sidaa loogu talin. Xaydha dufanku waxay u leedahay shaqooyin aad u wanaagsan jidhka laakiin xoogaa yar oo uruurin ah. WHO waxay ku talineysaa in ugu badnaan 22 garaam oo dufan cufan la cuno maalin kasta inta udhaxeysa shuruudaha baruurta ee qofka.
Dufanka noocan ah aad looma talin karo maadaama uu kordhiyo dhibaatooyinka caafimaad ee wadnaha iyo xididdada. Intaa waxaa dheer, waxay kordhisaa heerarka kolestaroolka waxayna leedahay saameyn dhiig-xinjireed. Taasi waa, waxay samaysaa xinjiro dhiig ah.
Dhinaca kale, waxaan leenahay saliid timireed. Badeecadani waxaa lagu safeeyey 45% geed timireedka. Sifada ugu weyn waa in, marka la sifeeyo, ay joogsato inay noqoto dufan leh sifooyin faa'iido leh. Waxay lumisaa astaamaha antioxidant ee ay leeyihiin. Palmitic acid waa aashito dufan badan oo jirkeenu sameeyo. Intaa waxaa dheer, waxay ku jirtaa cuntooyin badan oo caafimaad leh sida subagga, caanaha naaska ama xitaa saliidda saytuunka. Isticmaalka aashitada timirta ahi waxyeello ma leh ilaa aan cunno qaddar ka badan 8 garaam maalintii. Haddii aan ka badino qaddarkan, waxaan kordhin doonnaa heerarkeenna kolestaroolka.
Isticmaalka miyaa laga fogaadaa?
Haddii saliida saytuunka ay ufiican tahay caafimaadka saliida timirtuna aysan fiicneyn, maxaa si aad ah loogu isticmaalaa warshadaha cuntada? Tani waa sababta oo ah waxaa loo isticmaalaa in lagu bixiyo is waafajin iyo habsami u socod. Waxay u oggolaaneysaa inay kordhiso nolosha waxtarka leh ee alaabooyin badan waxayna gacan ka geysaneysaa yareynta aragga oo xumaada. Soosaarka saliida nuucaan ah waxay ku urursan tahay wadamada kuleylaha ah waxsoosaarkiisa wuxuu dhaliyaa dhibaatooyin xaga deegaanka ah.
Marka laga hadlayo qaddarka caafimaadka leh ee ay ku talisay Xiriirka Isboortiga ee Bulshooyinka Nafaqada Sayniska, 10% wadarta kalooriyeyaasha maalinlaha ah ayaa la sheegay inay ka yimaadaan dufanka buuxa. Haddii aan haysanno cunto fudud oo timir leedahay waqti ka waqti, wax saameyn ah kuma yeelanayso wax kastoo aan ka hadlayno haba yaraatee. Caafimaadkayagu uma nugul sida aan u malayno iyo in ka badan haddii aan ku noolaanno qaab nololeed wanaagsan. Haddii aan fadhino oo cunnooyinkayagu guud ahaan aysan fiicnayn, waa caadi in isku-uruurinta hoose ee saliidda timireed ay xitaa saameyn xun leedahay.
Waxa ugu muhiimsani waa in la raaco qaab nololeed caafimaad leh, jimicsi jimicsi iyo isticmaal saliid saytuun ah oo ka badan tan saliidda timirta.
LOOGU TALAGALAY
Gunaanadka ka mid ah waxyaabaha aan ka soo qaadan karno badeecadan, si aan u diidno ama u jinnino sheygan, waxaannu dooneynaa inaan ururinno xogta:
- Xaddiga aashitada dufanka badan ee ay ka kooban tahay laguma talinayo caafimaadka, maadaama ay kaa dhigeyso inaad isticmaasho qadar ka badan intii lagugula taliyay. Haddii 10% wadarta kalooriyeyaasha ay qasab tahay inay noqdaan baruurta ugu badan, saliidan si fudud ayaan uga dhaafi doonnaa.
- Marka la eego daraasadaha jira ee ku saabsan xaaladda Palmitic Acid ee qaddarka badan, isticmaalkeeda joogtada ah laguma talinayo.
- Waa dhif iyo naadir in laga helo cuntooyinka aan la farsameynin, markaa had iyo jeer dooro cunto caafimaad leh oo dhab ah si aad ugu baratid cuntadaada.
- Marba marka ka dambaysa la yeerinayo kuguma sababi doonto inaad dhibaatooyin caafimaad qabtid iyo wax ka yar haddii aad horseeddo cunto caafimaad leh iyo qaab nololeed.
- Jiritaanka xeryahooda kaladuwan ee suurtagalka ah kansarka waxay ka dhigan tahay in isticmaalkooda aan si weyn loogu talin.
Sida had iyo jeer la sheego, uma baahnid inaad wax u qaadatid xad-dhaafka ah had iyo jeerna way fiicantahay in la ogaado waxa aad cunayso iyo inta aad isticmaaleyso. Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran doontid saliida timirta.